The Super Simple 7-Minute Workout
ออกกำลังกายง่ายๆด้วยเวลาเพียง 7 นาที

คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างง่ายๆในเวลาเพียง 7 นาที ซึ่งประกอบไปด้วยท่าออกกำลังกาย 11 ท่าๆละ 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนท่าทุกๆ 10 วินาที คุณจะปฏิบัติเพียง 1 รอบก่อนเพื่อกระตุ้นก็ได้ หรือทำต่อเนื่อง 2-3 รอบเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงยิ่งขึ้น

1. กระโดดเชือก 30 วินาที

เริ่มต้นการออกกำลังกายง่ายๆภายใน 7 นาทีด้วยการกระโดดเชือก 30 วินาที หรือกระโดดตบก็ได้ถ้าไม่มีเชือก

2. วิดพื้น 30 วินาที

ต่อไปเป็นการวิดพื้น 30 วินาที คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อให้ยากหรือง่ายขึ้นตามใจเลย ช่วงแรกหากใช้เข่ายันพื้นไว้จะทำได้ง่ายกว่า หรือถ้าทำจนชำนาญแล้วลองวิดพื้นทางลาดเพื่อเพิ่มระดับความยากให้มากขึ้น

3. นั่งหลังชิดกำแพง 30 วินาที

นั่งหลังชิดกำแพงเป็นระยะเวลา 30 วินาที เลื่อนตัวลงมาจนกระทั่งหัวเข่าตั้งฉากที่ 90 องศา (ใช้ลูกบอลออกกำลังกายด้วยก็ได้ถ้ามี) จากนั้นให้ค้างไว้นานเท่าที่จะนานได้ ถ้ายากเกินไปให้ขยับตัวขึ้นเล็กน้อย แต่ถ้าง่ายเกินไปก็ลองยกขาขึ้นข้างหนึ่งลอยจากพื้น

4. ท่าครั้นช์จักรยาน 30 วินาที

ท่านี้จะช่วยบริหารและกระตุ้นหน้าท้องกับกล้ามเนื้อบริเวณข้างลำตัว ทำสลับซ้าย-ขวาไปเรื่อยๆจนครบเวลา

5. ท่าสควอท 30 วินาที

เริ่มจากท่าสควอทให้ต้นขาขนานกับพื้น กางแขนออกมาข้างหน้า ยืดหลังตรงและแอ่นก้นไปข้างหลังพร้อมกับยกขึ้นลงเป็นระยะเวลา 30 วินาที สามารถเพิ่มอัตราความเร็วเองได้

6. ก้าวขึ้นลง 30 วินาที

คุณควรใช้ขั้นบันได ม้านั่ง หรือเก้าอี้ที่แข็งแรง จากนั้นก้าวขึ้นลงรอบละ 30 วินาที คุณสามารถยกน้ำหนักไปด้วย หรือเพิ่มขนาดของขั้นบันได หรือเพิ่มความเร็วขึ้นก็ได้ถ้ารู้สึกว่าง่ายเกินไป

7. ท่ากระชับท้องแขน 30 วินาที

คุณควรใช้เก้าอี้ที่แข็งแรง ม้านั่ง หรือวัตถุอื่นๆ เพื่อทำท่ากระชับกล้ามเนื้อด้านหลังท้องแขนเป็นระยะเวลา 30 วินาที หากต้องการให้ง่ายขึ้นควรวางเท้าไว้บนพื้น แต่ถ้าต้องการให้ยากกว่าเดิมก็ควรยกเท้าให้ลอยขึ้นจากพื้นทั้งสองข้าง

8. ก้าวย่อ 30 วินาที

คุณสามารถก้าวไปข้างหน้า 2-3 ก้าวและหันหลังกลับ หรือก้าวเดียวและพุ่งออกไป จากนั้นก็ถอยกลับมาที่เดิมและสลับข้าง

9. ท่าแพลงค์ 30 วินาที

นอนคว่ำเอาศอกยันพื้นและค้างไว้ 30 วินาที หากง่ายไปคุณสามารถยกขาขึ้นข้างหนึ่งสลับกัน หรือถ้ายากเกินไปให้คุณวางมือแทนข้อศอก

10. กระโดดขาคู่

คุณสามารถกระโดดขาคู่พร้อมกับจับเข่ากลางอากาศ หรือกระโดดธรรมดาก็ได้ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงของคุณ แค่กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่คุณรู้สึกมั่นใจ อาจจะประมาณสองฟุตหรือเพียงไม่กี่นิ้วก็ได้

11. ท่า Side Plank

ปิดท้ายการออกกำลังกายประจำวันด้วยท่าบริหารกล้ามท้องด้านข้างเป็นเวลา 30 วินาที และควรทำทั้ง 2 ข้าง ท่า Side Plank นี้เหมาะในกรณีที่คุณไม่มีเวลาหรือพื้นที่จำกัด คุณสามารถเพิ่มรอบได้หากต้องการออกกำลังกายนานขึ้น นอกจากนี้ลองปรับเปลี่ยนความแรง จังหวะ และความพยายามไปพร้อมกับการพัฒนาระดับการออกกำลังกายของคุณ

ขอขอบคุณบทความดี จาก  http://issue247.com/